以下のような症状、感じていらっしゃいませんか？
- どれだけ食べても満腹にならない
- 食欲が止まらない
- ジャンクフードが食べたくなる
これらの症状、もしかしたら”寝不足”が原因かも知れません。
食事の量や質、運動量、年齢など、肥満になる原因はたくさんあります。
しかし、睡眠も肥満に大きく関与しているということはあまり知られていません。
そこで今回は、睡眠と肥満の関係性を知り、しっかりと睡眠を取るコツをお伝えします。
これによって、
- 寝不足と肥満の関係性が分かる
- しっかりと寝るコツが分かる
- ダイエットの成功に一歩近づく
といったメリットが得られます。
では、詳しく解説していきますね！
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睡眠と肥満の関係とは？
寝不足は先進国の流行病と言われており、世界的に問題視されています。
中でも日本は、世界で最も睡眠時間が短い国と言われており、睡眠時間を簡単に削る人が多い印象です。
寝不足は、肥満と密接に関係すると言われており、
- 食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、満腹感が得にくくなる
- 食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、食事量が増える
- お菓子などのジャンクフードが食べたくなる
といったことが、最近の研究で明らかにされています。
まとめると、寝不足はダイエットの敵ということです。
ではここから、睡眠のコツをお伝えしていきます。
私自身、実際に試してみて効果があったことをお伝えしますので、参考にしてみてください。
睡眠のコツ(1)： 寝る時間をなるべく固定する
まず大前提として、どんな事があっても寝る時間は固定することが大切です。
人が眠たくなるタイミングは、日中の活動により蓄積された眠気と体内時計に依存します。
就寝時間を固定することで、体内時計が正しく機能し、その時間になると勝手に眠気がやってきます。
また、寝る時間を固定することで、食事や入浴の時間も計画しやすくなります。
つまり、寝る前の行動がルーティン化され、寝付きが良くなるでしょう。
睡眠のコツ(2)： 寝る3時間前に食事を済ませる
食事をすると、消化・吸収をするために胃腸が活発に働きます。
そのため、食後にすぐ寝ると、身体や脳が十分に休まらず、睡眠の質は大きく低下します。
寝る前に食物の消化・吸収を済ませるために、最低でも2時間前には食事をしましょう。
ただ、仕事の関係でどうしても食事の時間がずれることもあるかと思います。
その時は、揚げ物やジャンクフードは避け、消化に良い食べ物を選ぶようにするといいですよ。
睡眠のコツ(3)： 寝る90分前に入浴する
人は、皮膚温度と深部体温の差が縮まった時に眠気が強くなると言われています。
この温度差が縮まるほど眠気が強くなり、深く眠れるようになります。
この温度差を縮める有効な方法として、お風呂に入ることが推奨されています。
睡眠に良い入浴方法として、
- 水温は40℃前後
- 入浴時間は15分ほど
- 寝る90分前にお風呂に入る
が勧められています。
お湯に浸かることで、一時的に上がった深部体温は90分後に急激に下がり、一気に眠気がやってきます。
注意点として、湯温が高すぎたり、入浴時間が長すぎると、逆に目が覚めてしまうので気をつけてください。
- リモートワーク続きやステイホームでお家の中がガチャガチャしてきたら・・
睡眠のコツ(4)： 寝る1時間前からスマホを触らない
スマホからブルーライトという光が出ていることは聞いたことがあるのではないでしょうか？
このブルーライトは太陽光の明度に似ており、目に入ると脳は日中と勘違いし、眠気を誘発するメラトニンの分泌が抑制されます。
またスマホには、SNSやYoutubeといった、人を夢中にし、興奮させるアプリが大量に入っています。
寝る前に脳が興奮すると、寝付きが悪くなり、睡眠の質は大きく下がります。
最低でも、寝る1時間前にはスマホは見ずに過ごしましょう。
まとめ
運動や食事制限がダイエットに効果的であることはよく知られています。
しかし、そもそも睡眠が足りていないと
- 運動しても脂肪が落ちにくい
- 食事制限に我慢できなくなり、食べすぎてしまう
と言ったことになりかねません。
ダイエットの成功率を上げたいのなら、今回ご紹介したコツを参考に、睡眠をしっかりとることをおすすめします。
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